Одежду для тренировок подберите такую, чтобы она не стягивала грудную клетку, и не мешала свободному дыханию. Не перегревайтесь – температура тела увеличивается при физической активности, она у вас не должна быть выше 38 °С! Вы можете и не обратить внимание на то, что сильно разогрелись, из-за того, что усиленно потеете и дышите. Следовательно, соблюдайте между подходами перерывы, а также не выкладывайтесь до конца!
Техника безопасности
Занятие фитнесом при беременности не должно проходить в душных и жарких помещениях, где нет кондиционера и свежего притока воздуха. Летом широко раскрывайте окна и в знойные дни избегайте тренировок. Пейте негазированную минеральную воду, во время занятий и после, ориентируйтесь на чувство жажды, ведь вам нельзя допускать обезвоживания! Никогда себя не доводите до изнеможения и чутко прислушивайтесь к своим ощущениям.
Если вы не занимались фитнесом до беременности более 6 месяцев, то аэробным нагрузкам уделяйте время 3 раза в неделю по 20 минут. Женщинам, которые не тренировались лучше начинать с занятий в воде – плаванье или аквааэробика.
Проконсультируйтесь с врачом о том можно ли вам проводить занятие фитнесом при беременности, и какие нагрузки в вашем случае лучше избегать. Если после тренировок случились кровянистые выделения – немедленно обратитесь к врачу.
Что нужно исключить в течение всей беременности?
1 триместр
• Наклоны и скручивания могут привести матку в тонус.
• В плавании резкие движения и махи, не должно быть никакого брасса, кроля и баттерфляя! Не допускайте сильного изгиба спины (плавание «по-собачьи»), для поясницы это вредно, так как она и так испытывает не малую нагрузку. Полезно плавать беременным брассом и на спине, можно опираться головой на пенопластовую доску.
• Травмоопасные движения – бег, прыжки, махи, толчки, глубокие приседания – а также виды спорта – катание на водных лыжах, альпинизм, сноубординг, полеты на дельтаплане, большой теннис, сквош, коньки, верховая езда, велосипед, ролики – существует большая вероятность упасть либо удариться животом.
• Дайвинг и ныряние недопустимы из-за перепадов давления, задержки дыхания, появляется угроза кислородного голодания и риск под водой потерять сознание.
• Не допустимы асаны в йоге в перевернутой позе, когда ноги выше головы, а также сильная растяжка – может случиться выкидыш.
• Подъем тяжестей и выполнение дополнительных нагрузок на спину и живот, использование для фитнеса приспособлений имеющих ремень обтягиваемый вокруг талии.
2 триместр
• Упражнения, лежа на спине – в этом положении пережимаются маткой крупные сосуды, из-за чего ребенку не хватает кислорода, и стоя – для вен это плохо. Такие упражнения замените на выполняемые на коленях с опорой на руки и сидя с опорой для спины
3 триместр
• Не допускайте интенсивных упражнений, так как могут появиться на коже растяжки – стрий, чаще всего на пояснице, бедрах и крестце, так называемые стрии физического усилия.
