10 упражнений для идеальной фигуры

Сезон коротких юбок не застанет тебя врасплох, если уже сегодня ты начнешь работать над проблемными зонами Чтобы подтянуть фигуру в короткие сроки, вовсе не нужно прилагать массу усилий. Достаточно выполнять всего одно условие: заниматься собой постоянно. Мы подобрали для тебя самые действенные упражнения для зон, которые сложнее всего проработать: живота, ягодиц и бедер. Выучи этот короткий комплекс, выполняй его каждый день (но только без послаблений!), и уже через 4 недели ты заметишь первые результаты: жировые отложения начнут таять, а силуэт подтянется.



ИЗЯЩНЫЕ ПЛЕЧИ

Сядь или встань ровно, макушкой тянись вверх. Глубоко вдохни, на выдохе расправь и опусти плечи, а лопатки сведи вместе. Затем вытяни правую руку перед собой, возьми ее левой рукой за локоть и мягко отведи в сторону. На выдохе слегка пружинь вытянутую руку. Повтори с левой руки. Удели внимание плечам: все время оттягивай их вниз. Корпус держи прямо.



ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Ляг на спину, согнутые ноги подними вверх так, чтобы голени были параллельны полу. Следи, чтобы поясница все время была прижата к полу. Для этого держи мышцы пресса в напряжении, стараясь как бы подтянуть пупок к позвоночнику. Руки сведи на затылке. На выдохе подними голову и плечи вверх и вперед так, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержись на несколько секунд и на вдохе медленно опустись вниз. Повтори 25-30 раз. Удели внимание шее: она не должна напрягаться. Когда поднимаешь корпус, тянись вверх не подбородком, а грудью. Все время проверяй, расслаблены ли мышцы лица и головы. Обязательно следи за дыханием: оно должно быть равномерным.

РАССЛАБЛЕНИЕ

Не забывай после каждого выполненного упражнения правильно расслаблять мышцы. Для этого ляг на спину, руки вытяни за голову, ноги вместе. Несколько раз глубоко вдохни и выдохни, затем постарайся напрячь мышцы пресса и тазового дна так, чтобы исчез прогиб в пояснице. То есть все позвонки должны быть прижаты к полу. Задержись в таком положении на 30 секунд и снова расслабься. Повторяй по 3-5 раз после каждого упражнения.



СИЛЬНЫЙ ПРЕСС И УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

Продолжая лежать на спине, подтяни колени к груди (вначале можно помогать себе руками). Не отрывая поясницу от пола, вытяни ноги вперед. Пола не касайся! Следи за мышцами шеи – они должны быть расслаблены. Удели внимание мышцам нижнего пресса: если нагрузки мало, вытягивай ноги так, чтобы они образовывали с полом угол в 45°.



СТРОЙНЫЕ НОГИ

Встань на колени, затем обопрись на фитбол, вытянув правую ногу в сторону. Напряги мышцы пресса и спины для того, чтобы не заваливаться вперед или назад. Прямую ногу поднимай вверх. В положении «нога параллельно полу» задержись на несколько секунд. Медленно опусти, повтори по 30 раз для каждой ноги. Удели внимание бедрам: они должны быть все время неподвижны.





УПРУГИЕ БЕДРА

Ляг на бок, вытянувшись в струночку. Следи, чтобы плечи и бедра находились на одной прямой. Тазовые кости развернуты строго вперед. Верхнюю ногу поставь на полную стопу перед коленом нижней ноги. Носок нижней ноги тяни на себя. Медленно поднимай прямую нижнюю ногу как можно выше, задерживай в самой верхней точке на 10-15 секунд, затем медленно опускай. Повтори по 25 раз для каждой ноги. Удели внимание спине и прессу. Чтобы не завалиться на спину во время выполнения упражнения, держи пресс все время напряженным. Не волнуйся, если мышцы талии будут болеть: значит, ты все делаешь правильно!

КОРОЛЕВСКАЯ ОСАНКА

После тренировки или просто тяжелого дня вытяни свой позвоночник на фитболе. Для этого сядь на мяч, перекати его под поясницу, выпрями ноги, а руки отведи за голову. Удели внимание равновесию: упрись в пол стопами. Спина остается расслабленной.



ПОДТЯНУТЫЙ ЖИВОТ

Ляг на спину, руки за головой, поясница плотно прижата к полу. Согнутые в коленях ноги подними так, чтобы голени были параллельны полу. Удели внимание области верхнего пресса. Подтягивай колени к груди на выдохе, повтори 25-30 раз.



ТОНКАЯ ТАЛИЯ

Сядь по-турецки, макушкой тянись вверх, спина ровная, избегай прогиба в пояснице. Подними прямые руки вверх. Следи, чтобы плечивсе время были опущены. Глубоко вдохни и на выдохе поверни корпус вправо. Задержись на несколько секунд и повернись влево. Выполни 20 поворотов. Удели внимание тазу: при повороте он не должен отрываться от пола.

СТРОЙНЫЙ СИЛУЭТ

Поставь ноги на ширине плеч, левую руку положи на пояс, правую вытяни вверх. На выдохе тянись вытянутой рукой в сторону. Медленно, без рывков подними корпус вверх. Повтори для каждой стороны по 25 раз. Удели внимание нижней части корпуса. В процессе наклона бедра не должны смещаться в сторону. Держи их все время зафиксированными.

По материалам "Твое здоровье"

Избавиться от лишних килограммов и сантиметров, а также сделать мышцы груди, ног и ягодиц более упругими, а живот – плоским поможет программа, разработанная американским фитнес-тренером Джеффом Рейнолдсом. Она состоит из пяти блоков, каждый из которых разбит на интервалы, в течение которых нужно выполнять определенные упражнения: 3 минуты кардио, 2 минуты силовых упражнений и минута упражнений на пресс.
Каждый блок выполняется последовательно, без отдыха и перерывов между упражнениями – именно в этом секрет эффективности комплексной программы Рейнолдса, благодаря которой вы приведёте свою фигуру к идеалу намного быстрее по сравнению с другими фитнес - комплексами. Для достижения максимальных результатов нужно добросовестно заниматься 2-3 раза в неделю.
Если у вас низкий уровень подготовки, выбирайте упражнения по своим силам - низкой активности. К ним относятся: ходьба на месте и вперед-назад, приставные шаги из стороны в сторону, невысокие махи ногами вперёд, подъёмы колена, захлёст ноги назад. В первое время ваши тренировки не должны превышать 30 минут, а затем постепенно вводите упражнения высокой интенсивности и увеличивайте время тренировки.
Если вы имеете высокий уровень подготовки, выполняйте аэробные упражнения высокой интенсивности: бег на месте, бег вперёд-назад, прыжки из стороны в сторону, махи ногами вперёд с прыжком на опорной ноге, прыжки со скакалкой, подъёмы колена с прыжком на опорной ноге.
Перед тем как приступите к упражнениям, не забудьте сделать разминку, то есть разогреть мышцы, подготовить своё тело к активному движению. Не пренебрегайте растяжкой, очень важный момент любой гимнастики, а также красота и «незабитость» мышц, в какой-то мере профилактика их излишней накачанности.
Готовясь к занятиям, помните и о том, что после последнего приёма пищи должно пройти не менее двух часов. А по утверждению американских специалистов по фитнесу, заниматься гимнастикой надо за полтора-два часа до ужина.

Блок 1
3 минуты кардио
Выполняйте упражнения на свой выбор из числа подходящих по уровню подготовки.
2 минуты силовых упражнений (для укрепления мышц и ягодиц)
Поставьте ноги на расстоянии около 10 см, руки держите вдоль туловища. Медленно сгибая ноги в коленях, опустите таз вниз и поднимите руки вперёд. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень стоп. Когда бёдра будут почти параллельны полу, оторвите от пола левую ногу. Удерживая равновесие на правой, выпрямите левую ногу, поднимая её вперёд, а затем распрямите корпус, разгибая в колене правую ногу. Опустите левую ногу и повторите упражнение, удерживая равновесие на другой ноге. Так и продолжайте.
1 минута на укрепление мышц пресса
Поставьте ноги вместе, руки поднимите вверх. Напрягите мышцы пресса и поднимите правое колено, опуская к нему согнутые в локтях руки. Опустите ногу, руки поднимите вверх. Повторите то же самое с левой ноги. Так продолжайте дальше в течение минуты.
Блок 2
3 минуты кардио
Выполняйте упражнения на свой выбор из списка аэробных.
2 минуты силовых упражнений (для укрепления мышц груди)
Примите упор лёжа с опорой на колени, руки поставьте немного шире уровня плеч, тело представляет собой прямую линию от головы до колен. Сгибая локти в стороны, опустите грудь к полу и затем выпрямите руки. Вытяните правую руку перед собой, задержитесь в этом положении на секунду, опустите. Повторите упражнение, вытягивая вперед левую руку. Продолжайте заниматься таким образом дальше.
Облегчённый вариант: выполняйте только первую часть упражнения, не поднимая рук вперед. Привыкнув к нагрузкам, старайтесь выполнить упражнение полностью.
1 минута на укрепление мышц пресса
Лягте на спину, стопы вместе, колени разведите в стороны, руки за головой. Оторвите от пола верхнюю часть туловища, задержитесь на секунду, потом медленно опустите.
Блок 3
3 минуты кардио
Выполняйте упражнения на выбор из числа аэробных упражнений.
2 минуты силовых упражнений (для укрепления мышц спины)
Возьмите в руки гантели весом 1-1,5 кг, поставьте ноги на ширину плеч, наклоните корпус вперед. Разворачивая кисти рук и сводя лопатки вместе, согните руки в локтях так, чтобы гантели находились точно под плечами, рядом с грудью. Задержитесь на секунду, затем опустите руки.
1 минута на укрепление мышц пресса
Примите упор лежа с опорой на ладони и стопы, тело вытянуто в прямую линию. Согните правую ногу в колене, направляя его к правому плечу. Задержитесь на секунду, повторите с левой ноги. Продолжайте.
Блок 4
3 минуты кардио
Выполняйте упражнения на выбор из списка аэробных упражнений.
2 минуты силовых упражнений (для укрепления мышц рук)
Поставьте ноги на ширину плеч, руки с гантелями весом 1-1,5 кг хватом вверх держите вдоль туловища. Согните правую руку в локте и приведите гантель к левому плечу. Задержитесь на секунду, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое другой рукой. Не спеша продолжайте выполнять упражнение.
1 минута на укрепление мышц пресса
Лягте на спину, подняв ноги вверх, колени слегка согнуты, руки за головой. Оторвите верхнюю часть туловища от пола, разворачивая корпус влево и приводя правое плечо к левому колену. Одновременно опустите правую ногу вниз к полу, но не касайтесь его. Задержитесь в таком положении, а затем, не опуская головы и плечо, разверните корпус вправо и смените положение ног, приводя левое плечо к правому колену. Продолжайте, не опуская головы и плеч на пол в течение всего упражнения.
Блок 5
3 минуты кардио
Выполняйте упражнения на выбор из числа аэробных.
2 минуты силовых упражнений (для укрепления мышц плечи рук)
Лягте на пол, согнув ноги в коленях, стопы на полу, руки с гантелями подняты вверх перед грудью, пальцы обращены к стопам. Сгибая локти, медленно опустите руки к груди так, чтобы левая гантель оказалась рядом с лицом. Задержитесь на секунду и выпрямите руки. Повторите упражнение, приближая к лицу правую гантель. Продолжайте выполнять дальше, чередуя руки.
1 минута на укрепление мышц пресса
Лягте на спину, согнув колени, стопы на полу, руки держите перед грудью. Поднимите подбородок вверх и медленно отрывайте верхнюю часть туловища от пола позвонок за позвонком до тех пор, пока не окажетесь в положении сидя. Задержитесь, затем разверните корпус влево и нанесите правой рукой удар воображаемому противнику, левую руку согните – кисть находится рядом с правым плечом. Теперь разверните корпус вправо и нанесите удар другой рукой в правую сторону. Медленно вернитесь в исходное положение. Продолжайте упражнение, чередуя позиции корпуса.
…Уже через две недели после начала занятий по системе Джеффа Рейнолдса вы должны ощутить приятные перемены очертаний своей фигуры. Однако на быстрый результат не слишком надейтесь, главное, не останавливайтесь на полпути, а постепенно идите к своей цели – быть красивой и здоровой. И тогда объемные зеркала станут вашим самым любимым предметом.
Инна ИНИНА

Упражнения для идеальной фигуры
Начинаем занятие из той самой позы, которую вы освоили на подготовительном этапе: ноги расставлены, руки упираются чуть выше коленей, колени полусогнуты (рис. 1). Делаем дыхательное упражнение, задерживаем дыхание, втягиваем живот. Эта позиция не изменяется для первых трех упражнений — «Лев», «Уродливая гримаса» и «Боковая растяжка». Поэтому только для этих упражнений мы будем называть ее начальной позой.

«Лев»

Из начальной позы мы плавно переходим к выполнению первого упражнения. Округлили губы, распахнули глаза как можно шире. Смотрим немного вверх. Теперь постарайтесь, не изменяя положения губ, как можно дальше высунуть язык (рис. .



рис. 8

Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете натяжение в области носа и щек. Все внимание на язык и губы. Не открывайте рот широко, не ослабляйте напряжение на губы. Все мышцы от глаз до подбородка должны быть напряжены. Выполняете упражнение, считая до восьми. Во время упражнения не дышать! Считайте медленно и спокойно. Повторите упражнение 5 раз.

Это упражнение отлично подтягивает мышцы лица и шеи. А при ожирении оно просто необходимо, поскольку лицо оплывает жиром. Как только кровь начнет полноценно питать мышцы, жир будет уходить. Но упражнение полезно не только тем, у кого вместо лица подушка, а всем женщинам после тридцати лет. Именно после тридцати мышцы лица становятся вялыми, на место лицевой мускулатуры приходит жировая прослойка. Это чисто возрастные изменения. Они плохи тем, что утрачивается форма лица, теряется абрис скул, появляется второй подбородок, становятся дряблыми щек.

Если каждый день делать «Льва», то кожа станет более эластичной. Эластичная кожа — гарантия от глубоких морщин. Так что это упражнение — ступенька не только к здоровью, но и к красоте.

«Уродливая гримаса»

Выпрямляемся, нижнюю челюсть выдвигаем вперед, пока не почувствуем в ней напряжение, и как следует выпячиваем нижнюю губу. Нижние зубы закрывают верхние. Рот открыт. Нижняя губа выпячена вперед, как у макаки. Нижняя губа частично захватывает верхнюю, лежит на ней. Обратите внимание, чтобы ваша шея была максимально вытянута вверх. В мышцах шеи вы должны почувствовать натяжение. Это натяжение идет до самой грудины. Задействованы все мышцы: лицо, шея, верхняя часть груди! Поднимите голову, взгляд на потолок. Стараетесь дотянуться губами до потолка, руки откинуты назад. Ступни прижаты плотно к полу (рис. 9).



рис. 9

Ни в коем случае не вставать на носочки! Ваша задача — растянуть себя между потолком и полом. Тянитесь изо всех сил.

Не забывайте считать до восьми и не дышите. На счет восемь расслабились и вернулись в исходную позицию. Сделайте это упражнение 5 раз.

Упражнение превосходно подтягивает мышцы лица и шеи. Это замечательное средство для уничтожения двойного подбородка.

Можно буквально через месяц занятий полностью избавиться от этого недостатка. Но работа мышц сопровождается не слишком приятными ощущениями. На следующее утро вы можете проснуться с ломотой в шее. Это не страшно. Напротив, это отличный показатель вашего старания! Вы превосходно потренировались накануне! Теперь мышцы поняли, что должны трудиться, и они будут расти и крепнуть. Но не прекращайте занятий после появления неприятных ощущений. Если бросить тренировку, мышцы тут же забудут, что должны были делать. Они снова одрябнут. А вам нужно, чтобы мышцы стали сильными, чтобы они изгнали жир и сформировали красивые контуры шеи и лица. Только труд, ежедневный труд сделает их таковыми.

«Боковая растяжка»

Из начальной позиции поместите левую руку так, чтобы она упиралась локтем в согнутое левое колено. Рука согнута в локте и направлена кистью вовнутрь. Одновременно выпрямите правую ногу и отведите ее вбок, носок оттянут. Старайтесь тянуть носок как можно лучше. Ни в коем случае саму ногу от пола не отрывайте. Весь ваш вес должен сосредоточиться на левом колене. Поднимите правую руку и вытяните ее над головой, тяните кисть так далеко вперед, как сможете. Рука совершенно прямая. В локте ее не сгибать! Корпус наклонен за счет упора на колено, так что правая рука практически параллельна полу. Не наклоняться! Все внимание на растяжку вбок (рис. 10).



рис. 10

В этой позе оставайтесь на счет до восьми. Досчитали? Тогда расслабьтесь, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение для правой руки и левой ноги. Для каждой ноги упражнение выполняется по 3 раза.

Если вы когда-то видели греческую статую, изображающую дискобола, то это именно та поза, к которой нужно стремиться. Можете даже представить, что вы метатель диска и стоите на арене Олимпийских игр в древних Афинах. Вспомните, какие прекрасные мускулистые тела были у греков! Разве там была хоть одна капля жира? Нет! Это идеальные фигуры. Вы можете создать такую же, только не теряйте оптимизма! Особенно рекомендуется это упражнение тем, кто хочет достичь идеальной талии. Оно отлично подкачивает мышцы талии и бедер, сжигает лишний жир. Поначалу будет трудно сохранить равновесие. В первые дни занятий можно не так активно оттягивать ногу вбок. Особенно это рекомендуется очень полным людям. Когда поймете, что опорная нога выдерживает нагрузку, увеличьте степень растяжки. Во время выполнения упражнения могут возникнуть неприятные ощущения в промежности. Если вы вели до этого сидячий образ жизни, то связки у вас практически закостенели. Разрабатывать их надо не рывками, а постепенно. Буквально через неделю занятий боль в области связок пройдет. Эластичные связки — залог долголетия. Так же как и эластичный гибкий позвоночник. Занимайтесь ежедневно, и ваши связки позволят вам быстро ходить, без труда поднимать ногу, если вам требуется перешагнуть через препятствие. Вам больше не придется стыдится, когда надеваете обтягивающую юбку.

Вспомните, что вам раньше приходилось делать? Правильно, надевать свободную кофту, чтобы скрыть те жировые складки, которые образуются выше пояса юбки. Никакие ухищрения не помогут сделать привлекательной фигуру с жировыми валиками на талии! Только упражнения — понемногу и каждый день — уберут проклятый валик! И я вам обещаю: скоро вы сможете ходить в юбке с красивым поясом и короткой кофточке!

«Оттягивание ноги назад»

Четвертое упражнение выполняется из новой начальной позы.

Встаньте на колени и обопритесь локтями на пол, спина прямая. Одну ногу оттяните назад и поставьте на носок. Обратите внимание, что колено выпрямлено. Ногу в колене не сгибать, опора на пальцы ноги. Руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. Ни в коем случае руки от пола не отрывать! Ваш вес ориентирован на локти и ладони. Голова обязательно приподнята, взгляд прямо перед собой (в стенку, а не в пол). Начинаем выполнять уже известное нам дыхательное упражнение. Выдох, шумный вдох, шумный выдох, задержали дыхание, подтянули живот, голову опустили. На задержке дыхания переходим к выполнению упражнения.

Начали медленно поднимать отведенную назад ногу. Тянем ее как можно выше, носок оттянут на себя. На носок особое внимание! Если вы будете его тянуть от себя, то измените направление тока крови, и вместо ягодиц эта кровь пойдет в икроножные мышцы. А мы работаем с ягодицами, наш носок оттянут на себя. Следите за локтями, весь упор приходится на все предплечье, лежащее на полу. Весь вес вашего тела сосредоточен на нем. Нельзя вместо локтей опираться только на ладони. Вы измените высоту положения позвоночника и обязательно его повредите. Неправильная поза иногда хуже, чем никакая. Так что будьте осторожны. Ягодицы не разваливать, старайтесь сжать их поплотнее. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ягодиц! Замерли (рис. 11). Оставайтесь в этой позе на восемь счетов. Досчитали до восьми, расслабили мышцы, ногу опустили и вернулись в исходное положение. Выполните упражнение для другой ноги. Повторите по 3 раза упражнение для каждой ноги.



рис. 11

Это упражнение превосходно подтягивает мышцы ягодиц и делает их сильными и красивыми. Уходит лишний жир, исчезает вялость ягодичных мышц, нижняя часть вашего тела становится не тяжелой и заплывшей, а подтянутой и гармоничной. Большинство женщин очень недовольно видом своих ягодиц. У некоторых это место плоское, как доска, а к тому же на них дряблая и шероховатая кожа. Вспомните, как аппетитно смотрятся ягодицы у младенцев! Какие у них нежные, мягкие, круглые попки! В подростковом возрасте, когда идут гормональные сдвиги, ягодицы у девочек нередко становятся тяжелыми и жирными. Это не только возрастные изменения. Это следствие малоподвижного образа жизни у современных школьниц. А уж в зрелости сидячий образ становится довлеющим. Отсюда и все неприятности с нижней частью вашего тела. Одинаково некрасивы плоские и впалые ягодицы или обросшие слоем жира и дряблые, как студень. Но вы можете себе помочь. Каждая женщина может вернуть себе очаровательную попку, которой ее наградила природа при рождении! Достаточно тренировать мышцы ягодиц. Во-первых, это действительно позволит достичь эффектного внешнего вида. Во-вторых, у вас исчезнут многие проблемы, связанные с отходом шлаков из организма и сексуальностью. Напряжение мышц в области ягодиц отлично тренирует мышцы анального отверстия, а это, в свою очередь, - профилактика геморроя. Напряжение ягодичных мышц усиливает сексуальную привлекательность, заставляя половые органы работать активнее.

«Сейко»

Примите ту же начальную позу, что и в предыдущем упражнении. Только теперь правую ногу отведите вбок, под прямым углом к телу. Колено не сгибать! Правая ступня лежит на полу Опора на прямые руки! (А не на согнутые, как в предыдущем упражнении,) Локти не сгибать! Начинайте выполнять основное диафрагмальное дыхательное упражнение.- выдох, мощный вдох, мощный выдох - задержали дыхание и втянули живот.

Поднимаем правую ногу до уровня бедра (параллельно полу) и тянем вперед. Стараемся поднять ногу как можно выше! Нога совершенно прямая! Все внимание на колено! Стараемся как можно дальше оттянуть ногу к голове (рис. 12).



рис. 12

Считаем до восьми на задержке дыхания. На счет восемь расслабляем мышцы, возвращаемся в исходную позицию. Меняем ногу и повторяем упражнение для левой ноги. Выполняем упражнение по 3 раза для каждой ноги.

Источник: [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Стройные ноги. Упражнения для внутренней поверхности бедра
1 упражнение. Исходное положение, лежа на правом боку, упор на локоть и ладонь правой руки, левой ладонью упор в пол на уровне живота. Правая нога прямая, на полу. Левая нога согнута в коленном суставе, ступня на полу рядом с внутренней поверхностью бедра другой ноги. Напрягая мышцы внутренней стороны бедра, медленно поднять правую ногу вверх на угол 45 градусов. При этом ступня должна быть параллельна полу, носок на себя, пятка тянется вверх. Зафиксируйте это положение на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Упражнение повторить 10-15 раз.

2 упражнение. Исходное положение тоже. Правая нога прямая на полу. Левую ногу необходимо согнуть и положить колено и голень на пол перед правой ногой. Выполнить такие же подъемы правой ногой, как и в предыдущем упражнении, 10-15 раз. То же самое с левой ноги.

3 упражнение. Исходное положение как в 1 упражнении. Поднять правую ногу под углом в 45 градусов. Сделать серию из 20 пружинистых сокращений небольшой амплитуды, при этом носок тянуть на себя. Далее меняем положение, и не опуская ноги, вытягиваем носок от себя и делаем такую же серию из 20 сокращений небольшой амплитуды. Сделать по 2 подхода каждой ногой.

4 упражнение. Исходное положение, лежа на правом боку, упор на локоть и ладонь правой руки, левой ладонью упор в пол на уровне живота. Держа ноги вместе, резко поднять их вверх и зафиксировать в этом положении на 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить 5-7 раз.

5 упражнение. Исходное положение, лежа на спине, руки вдоль тела, ладонями в пол. Ноги поднять вверх перпендикулярно к телу. Прямые ноги развести в стороны как можно дальше, задержаться в этом положении, немного пружиня, и вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

6 упражнение. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Ноги вместе, прямые, перпендикулярно к телу. Не сгибая в коленях, развести ноги на небольшое расстояние друг от друга и сразу же вернуться в исходное положение. Повторить 50 раз. Для достижения максимального эффекта это упражнение необходимо выполнять в высоком темпе.

7 упражнение. Исходное положение то же. Ноги прямые, перпендикулярно к телу. Сделать упражнение ножницы. При этом важно чувствовать напряжение мышц в области внутренней стороны бедра. Повторить 30-40 раз.

8 упражнение. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Глубоко присесть на правую ногу, левая при этом стоит на внутренней стороне стопы. Далее, не вставая, переместиться на левую ногу, а правую выпрямить. Упражнение повторить 10-15 раз.

9 упражнение. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и обопритесь прямыми руками о пол. Скользящим движением раздвиньте ноги как можно шире друг от друга, перенеся тяжесть тела на руки. Затем вернитесь в исходное положение. При этом необходимо следить, ноги не сгибались в коленях. Упражнение повторить 5-7 раз.

10 упражнение. Исходное положение сидя на краю стула, спина прямая, ступни ног врозь. Между коленями нужно зажать какой-нибудь предмет, например, тетрадь или тонкую книгу. С силой мышцами бедер необходимо сжать этот предмет. Зафиксировать это положение в течение 30 секунд, затем расслабить мышцы и повторить упражнение снова. Сделать 10-15 раз.

После данного комплекса не забудьте сделать упражнения на растяжку для мышц ног. Кроме того, для усиления эффекта похудения не следует есть после тренировки в течение 3-4 часов.